Schmerzen beim Training – und nun?

Vielleicht kennst du folgende Situation:

du bist gerade total fokussiert in deiner Trainings-Session und plötzlich fühlst du einen Schmerz. (Hier geht es nicht um langanhaltenden Schmerz, sondern um dieses kurze Stechen).

Manchmal machen wir zu viel (oder zu wenig) und dein Körper geht dir deshalb für einen kurzen Augenblick auf den Geist. Wahrscheinlich merkst du dann, dass sich die Art, wie du dich bewegst, ändert – deine Bewegungen werden unrund oder unsauber. Das alles macht dein Körper, weil er Schmerz vermeiden will.

Meist sehen die Leute das dann als „Zeichen“: nimm dir eine Woche frei…

  • Manchmal ist das auch sicher eine gute Idee, dennoch: meist ist das nicht die beste Option!

Einige Leute suchen dann einen Arzt auf, der ihnen (leider sehr oft) Pause und NSAR (Ibuprofen & Co) verschreibt. Alternativ wird dann ein MRT gemacht, auf dem man unter Umständen „Veränderungen“ am betroffenen Gelenk sieht, die dann für einen Schmerz verantwortlich gemacht werden.

Oft laufen die Gespräche dann wie folgt:

  • „Sehen Sie, Frau Müller, weil Sie vor 20 Jahren getanzt haben, ist ihr Meniskus kaputt“
  • „Kniebeugen sind schlecht für die Knie“
  • „Hören Sie auf zu trainieren, dann hören ihre Schmerzen auf“

Diese und ähnliche Stories kommen leider viel zu oft in der Praxis vor.

Was aber, wenn du Läufer bist und deine Zeit über 5.000m verbessern willst? Was aber, wenn du einen stressigen Job hast und CrossFit dein Ventil ist, den Stress abzubauen?

Ach komm‘ schon, Onkel Doc – das können wir besser!

Hier sind ein paar Ideen für dich, wie du um Beschwerden herum trainieren kannst:

  • Andere Belastung (Back-Squat -> Goblet-Squat)
  • Teilbewegungen (Full-Squat -> Half-Squat)
  • Änderung der Bewegungsgeschwindigkeit
  • Leichteres Gewicht
  • Andere Übung, ähnliche Muskelgruppe (Back-Squat -> Split-Squat)

Das Hauptziel sollte lauten: nimm‘ die kleinstmögliche Veränderung.

Es ist Zeit, die einzelnen Punkte etwas auszuführen.

  1. Andere Belastung

Du hast Knieschmerz beim Back-Squat? Ok, wie sieht es beim Front-Squat aus? Was macht dein Bein beim Offset-Squat oder beim Goblet-Squat?

  1. Teilbewegungen

Ändere oder verringere den Bewegungsumfang und lass‘ dir von einem qualifizierten Coach oder Therapeuten die Technik überprüfen.

  1. Bewegungsgeschwindigkeit

Ein unheimlich unterschätzter Faktor im Training! Du kannst es im Regelfall nicht so hoch belasten, wie die Standardübung, aber durch die erhöhte TUT (Time under Tension) kannst du ganz spezifisch auf deine Problematik hin arbeiten.

Beispiel: dein Knieschmerz kommt ab ungefähr 90° Kniebeugung. Du kannst nun also versuchen isometrisches Halten auf 80° mit Gewicht oder kurz bevor der Schmerz kommt ohne Gewicht für 30-40 Sekunden zu halten. Isometrie sorgt dafür, dass du ca. 10° über und unter der schwierigen Position stärker wirst!

  1. Gewicht

Das ist selbsterklärend und gerade im Sport leider oft vergessen. Check your Ego at the door!

  1. Dasselbe, nur anders

Nutze einfach eine ähnliche Bewegung. Wenn der Back-Squat schmerzt, dann versuche bulgarische Split-Squats (hinteres Bein wird auf einer Bank abgelegt), Ausfallschritte oder einen Spanish-Squat (dabei führst du eine Kniebeuge aus, während ein Widerstandsband in den Kniekehlen dafür sorgt, dass dein Unterschenkel aufrecht bleibt.

So kannst du das Konzept direkt anwenden

  • Rückenschmerz beim Kreuzheben
    • Andere Belastung: Kettlebellswings
    • Teilbewegung: Kreuzheben von Blöcken
    • Geschwindigkeit: 1 ½ er beim Kreuzheben
    • Andere Übung: Sumo-Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, …
  • Achillessehnenschmerz beim Laufen
    • Verändere die Schrittfrequenz oder den Untergrund
      • (Asphalt -> Waldboden)
    • Verringere die Strecke
    • Intervalle: Gehen / Laufen
    • Andere Übung: Spinning oder Schwimmen
  • Schulterschmerz beim Bankdrücken
    • Schrägbankdrücken, Drücken mit einer Multigrip-Bar, Deadstop-Bankdrücken
    • Floorpress
    • Langsames Herunterlassen (setze den Fokus auf die Kontrolle des Gewichts)
    • Bankdrücken mit Kurzhantel
    • Andere Übung: Liegestütz

7 Punkte, die dich in Zukunft vor längeren Pausen bewahren

  1. du bemerkst Beschwerden
  2. nimm‘ dich ein kleines bisschen zurück
  3. übe die Bewegung
  4. gebe dir Zeit zur Anpassung
  5. mache Fortschritt, aber anders (wie lautet dein 3 RM beim Bankdrücken?)
  6. du bist wieder auf dem vorherigen Level
  7. Zeit für einen PR!
  • Jeder gute Therapeut oder Coach sollte in der Lage sein, eine Übung zu modifizieren, so dass sie für DICH beschwerdefrei möglich ist.

Wenn du diese Möglichkeiten bereits ausprobiert hast, dann wird es Zeit, dass ein echter Professional mit dir arbeitet. Wollen wir starten?

Wann wollen wir starten?

felix_neuhaus