Part 2 – ist Kraft das Problem?
Im zweiten Teil des Artikels erfährst du, wie du eventuell zugrundeliegende Kraftungleichheiten (sog. muskuläre Dysbalancen) aufdeckst und wie du sie strategisch beseitigst.
Bedenke immer: stärker ist besser!
Jedes Trainingsprogramm
sollte eine Balance zwischen den einzelnen Bewegungen haben und dafür sorgen, dass die Schulter in verschiedenen Ebenen trainiert wird. Dazu gehören:
- Vertikaler Zug/Druck
- Horizontaler Zug/Druck
Der Klimmzug ist ein klassisches Beispiel für eine vertikale Zugbewegung.
Die Zugbewegung ist durch eine Ellenbogenbeugung und eine Schulterextension gekennzeichnet.
Damit die Bewegung nun sauber ausgeführt werden kann, müssen die die Schulterextensoren
- Latissimus dorsi
- Teres minor
- Deltamuskel (hinterer Teil)
sowie die Ellenbogenflexoren
- Biceps brachii
- Brachialis
- Brachioradialis
synergistisch zusammenarbeiten.
Hier kommt der Punkt:
genau diese Zusammenarbeit ist oft gestört. In der Praxis sehen wir oft genug eine Überaktivität der Ellenbogenflexoren und zu wenig „Feuer“ in den Extensoren der Schulter.
Wenn sich diese Desynchronisation lange genug aufrechterhält, dann finden wir oft Schmerz an der vorderen Schulter.
Wieso ist das so?
- Der lange Kopf des M. biceps brachii kreuzt die Schulter
Wenn sich der Mensch bei Klimmzügen zu sehr auf seine Armbeuger verlässt, dann kann sich die Sehne im Laufe der Zeit entzünden, was letztendlich zu Schmerzen führt.
Die gerade beschriebene Situation passiert vor Allem dann, wenn der Klimmzug regelmäßig mit Schwung ausgeführt wird. Wenn du regelmäßig 10+ Kipping Pull-ups machst, allerdings nach 3 strikten Klimmzügen schon kraftlos bist, dann ist fehlt es dir letztendlich an Kraft.
Kipping Pull-ups sind nicht per se schlecht, bedenke aber:
Sie sollten ein Ausdruck von Kraft sein und nicht ein Weg, um Schwäche zu verbergen.
Um sicherzustellen, dass du nicht nur über deine Arme ziehst, benötigst du einen starken Latissimus. Damit der Lat auch so richtig arbeitet bekommst du meine ganz persönlichen TOP 3.
Meine TOP 3 für eine gesunde und starke Schulter
- Aktiver Hang
Bekomme ein Gefühl für den Lat und stärke die Schulter in einer „schwachen“ Position. Ein guter Start, um Resistenz aufzubauen.
- Pull over mit einer Gewichtsscheibe
Absolute oldshool-Übung, die viele Schulterprobleme beseitigt. Die Voraussetzung dafür: die Übung muss richtig ausgeführt werden! Lege dich dazu auf den Boden auf den Rücken und verwende eine Gewichtsscheibe. Damit verringerst du den Bewegungsumfang ein wenig. Diesen Teil der Schulterbeweglichkeit hast du allerdings schon mit dem aktiven Hang abgedeckt.
Starte nun damit, die Scheibe mit fast (!) komplett gestreckten Armen über dem Kopf in Richtung Boden zu bringen. Durch die lange exzentrische Phase bekommst du ein hervorragendes Gefühl für die Mobilität der Schulter.
- Einarmiger Lat Pull-down mit Band
Knieend oder sitzend, je mehr Winkel trainiert werden, desto gesünder werden deine Schultern.
Zusammenfassung
Falls du Beschwerden in den Schultern bei Klimmzügen hast, dann ist dieser Artikel ein guter Start für dich. Schaue, dass du genug Mobilität besitzt und stelle anschließend sicher, dass du kräftig genug bist. Dies gilt übrigens nicht nur für Klimmzüge, sondern ist ein allgemeines Schema in der (P)Rehab-Welt.
Solltest du dennoch Probleme mit hartnäckigen Sehulterbeschwerden haben, dann lohnt es sich, den Weg zu einem Professional zu machen, sodass du eine individuelle Strategie zur Rehabilitation bekommst.
