Klimmzüge und Schultergesundheit, Part 1
Die Chancen stehen gut,
dass du bereits einen Klimmzug versucht hast. Es ist dabei unerheblich, ob du 5x pro Woche progressiv trainierst oder ob du noch nie wirklich in einem Fitnessstudio warst. Es gibt wahrscheinlich keine andere Übung auf diesem Planeten, die so schnell so viele Komponenten abdeckt wie der Klimmzug. Ein Beispiel: schaffst du es nicht, deinen Körper an die Stange zu ziehen, dann bist du
- Zu schwach oder
- Zu schwer
Aus diesem Grunde sollte jeder Mensch in irgendeiner Form den Klimmzug (oder eine vergleichbare Bewegung) trainieren. Leider sehen wir regelmäßig Beschwerden, die im Zusammenhang mit Klimmzügen stehen. Seien es Beweglichkeitsprobleme, mangelnde Kraft oder schlicht unsaubere Technik, die dafür sorgt, dass deine Schulter bei oder nach Klimmzügen zwickt.
Wenn Klimmzüge Probleme bereiten, dann gibt es ganz allgemein zwei große Bereiche, die ursächlich für diese Beschwerden sein können.
Dazu gehören:
- fehlende Mobilität, sowie
- fehlende Kraft
In diesem zweiteiligen Artikel wirst du Werkzeuge bekommen, die dir helfen, die Schwachstelle zu identifizieren und Lösungswege zu finden und endlich wieder beschwerdefrei Klimmzüge trainiern können.
Mobilität
Wenn dein Arm über Kopf wandert, dann muss deine Schulter zwei Komponenten bedienen: Flexion & Außenrotation. Wenn eine dieser Komponenten unzureichend ist, dann wird der Körper kompensieren, um in die gewünschte Position zu gelangen.
Flexion
Test
Ausgangsstellung: Stand, Rücken bleibt komplett an der Wand
Hände wandern nun über Kopf
Endstellung: Hände sollten die Wand berühren, falls nicht à mehr Flexion trainieren
Lösung:
- Banded Distraction über Kopf
- Self-myofascial release mit Peanut in der BWS
Je Übung 2×8-12 WDH, danach ein kurzer Re-Test.
Außenrotation
Test
Ausgangsstellung: Stand an der Wand
Handrücken wird an der Wand über Kopf geschoben (als wolltest du einen Schneeengel machen)
Endstellung: Hände sind über Kopf an der Wand, falls nicht: mehr Außenrotation trainieren
Lösung:
- Self-myofascial release der großen Brustmuskulatur (M. pectoralis major)
- Schneeengel in Rückenlage mit Druck der Hand in den Boden
- PNF Stretch Schulteröffner
Je Übung 2x 8-12 WDH, dann kurzer Re-Test. Bei den Kontraktionen in den Boden je 3-6 Sekunden halten.
Zusammenfassung
Wenn du Beschwerden bei Klimmzügen hast, dann solltest du als erstes schauen, ob die notwendige Beweglichkeit in Flexion und Außenrotation gegeben ist, damit du nicht kompensierst und dich ggf. verletzt.
Wenn du im Bereich der Mobilität ein Problem hast, dann arbeite für 4 Wochen mit den hier vorgestellten Übungen und Teste dann erneut.
Sollte es, widererwarten, zu keiner Besserung kommen, dann bin ich gerne bereit dir professionell zu helfen.
