Die TOP 5 Hüftmobilisationen gegen deinen unteren Rückenschmerz
Hüftmobilty-Drills
sind in den letzten Monaten und Jahren in Mode gekommen. Überall finden sich auf social media „Routines“ zum Nachmachen.
Die gute Nachricht: viele Beschwerden in der Lendenwirbelsäule haben tatsächlich eine Ursache in fehlender Hüftbeweglichkeit.
Wenn die Hüfte „blockiert“,
dann wird der Körper an zwei Stellen kompensieren:
- Oberhalb, also in der Lendenwirbelsäule: eine zu mobile Lendenwirbelsäule ist eine Ursache für vorzeitigen Verschleiß
- Unterhalb, im Knie: es kommt zur vermehrten Rotation im Knie, welches einer der Hauptgründe für „degenerative“ Mensikusprobleme ist
Also ja – die Hüftbeweglichkeit ist echt verdammt wichtig.
Bevor du die folgenden Drills ausprobierst bedenke bitte folgendes:
Jede Hüfte ist unterschiedlich. Es kann durchaus sein, dass du bei 1-2 dieser Drills kaum Verbesserungen spürst, bei anderen Übungen jedoch einen großen Sprung nach vorn machst. Als Faustregel sei dir gesagt: gehe nicht über deine Grenzen hinaus. Ja, Stretching und Mobility können unangenehm sein, sie sollten aber keinesfalls Schmerzen verursachen.
Auch solltest du bei allen Stretches leicht in die Bewegung hineinwippen und eher nicht statisch in eine Position gehen. Bewegung ist der Schlüssel.
Lass uns nun direkt in die TOP 5 der Hüftmobilisationen einsteigen:
- Prinzenstand mit Rumpfdrehung
- Innenrotation der Hüfte
- Außenrotation im Frogstand
- Taube
- 90/90 Stretch mit Positionswechsel
- Prinzenstand
Ausführung: das rechte Knie kniet auf dem Boden, der linke Fuß steht auf dem Boden. Die Gesäßmuskulatur wird angespannt, sodass du rechts einen leichten Zug in der Hüfte merkst. Anschließend drehst du deinen Oberkörper nach links. Du kannst dich dabei gern auf dem linken Knie abstützen. Der Zug sollte stärker werden. Wenn dir die Intensität noch nicht hoch genug ist, dann kannst du zusätzlich noch eine Seitneigung nach links machen (Kommando: „rechte Seite wird lang“). Wichtig: versuche ruhig und kontrolliert zu atmen. Deine Hüftbeuger haben eine direkte Verbindung zum Zwerchfell – dem Hauptatemmuskel.
- Innenrotation der Hüfte
Ausführung: du liegst vor der Wand. Der rechte Fuß ist an der Wand aufgestellt. Die linke Ferse berührt das rechte Knie. Anschließend bewegst du das rechte Knie kontrolliert in die Innenrotation und wieder zurück.
- Außenrotation im Frogstand
Ausführung: du beginnst im Vierfüßlerstand, also auf den Händen und auf den Knien stehend. Nun schiebst du die Knie weiter auseinander und versuchst deine Hüfte in Richtung der Fersen zu schieben. Auch hier ist eine ruhige, tiefe und kontrollierte Atmung wichtig.
- Taube
Ausführung: du beginnst im Vierfüßlerstand, das rechte Knie wandert nach vorn. Anschließend schiebt die Hüfte nach hinten, sodass die Beine eine „4“ ergeben.
Die Hände wandern gleichzeitig nach vorn. dies ist eine klassische Übung aus dem Yoga, findet allerdings auch in der „westlichen“ Welt immer mehr Anklang.
- 90/90 Stretch mit Positionswechsel
Ausführung: du sitzt auf dem Boden. Das rechte Bein ist nach außen rotiert und im Knie gebeugt, das linke Bein ist innenrotiert, sodass die Innenseite des Knies auf dem Boden ist. Nun versuchst du mit dem linken Bein die Position des rechten Beines nachzuahmen und umgekehrt. Du kannst nach jeder Wiederholung einmal ohne die Benutzung der Hände aufstehen. Dies eignet sich wunderbar als Warm-up vor einem Kniebeugen-Workout.
Du hast diese Drills schon 3x pro Woche an 3 aufeinanderfolgenden Wochen gemacht und dennoch wirst du immer mal wieder von Rückenschmerzen geplagt?
Melde dich gern. Ich freue mich, dir helfen zu dürfen.
Eine einfache Nachricht über das Kontaktformular genügt!
